一、巧进食，享美味
过年过节期间，餐桌上摆出来的大多是应景的大荤，畜、禽、鱼、虾，样样都不少。而老人的器官功能如消化吸收能力、味觉等都有所变化，稍不留神，就会造成营养不均衡。
2019-2020年期间，上海市第一人民医院营养科在城郊社区食堂中调查发现，老人普遍存在的饮食问题有正餐过于简单、常吃剩饭剩菜、过度少油限盐、食料过于稀烂、吃素缺少营养。因此，在大伙儿都歇息的春节里，长辈们的膳食需要特别关注。
1.荤素搭配饮食有节
老人的消化能力会呈现不同程度的降低，春节期间的饮食会更加丰富，而且会有很多平时已经不常吃的年味菜。所以，老人过年保持饮食有节特别重要。遇到家宴或外出聚餐时，菜品要注意荤素搭配，鸡鸭鱼肉老人们原则是可以适当地吃一点，关键是要注意控制进食量，同时一定要搭配着吃一些西芹百合、娃娃菜、菠菜之类的蔬菜，最好建议先吃一些蔬菜类，然后吃荤菜，这样也可以避免荤菜吃多，同时进餐节奏最好慢些。
过年餐桌上主食还会有年糕、汤团之类，因为是糯米制作，粘度高，也不容易消化，而且升高血糖快，老人要根据自身的吞咽功能和血糖水平来决定进食与否，而且即使吃也只能是浅尝辄止。建议选择红薯、玉米、芋头、山药、南瓜等粗杂粮代替一部分主食，主食的粗细搭配可以弥补精白米面缺失的B族维生素、矿物质、膳食纤维等微量营养素，其对降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等慢性代谢性疾病的发病风险具有重要作用 。
进餐前半小时建议与亲朋好友适量进食一些应季水果如橙子、猕猴桃、车厘子、草莓等，这样一则可以减少后面的进食量，二则也有利于后面进食的食物消化。进餐过程中建议每道菜都尝小分量，如此可以在“不吃撑”的情况下享用更多品种的食物。
此外，老人应根据自身的牙齿缺损情况选食一些细而软的食物，进食中应专注于食物，不要因见到了许久未见的亲人、小辈们太兴奋而边聊天边咀嚼，可以将口里的食物吃完了再聊，且应做到细嚼慢咽，一来通过牙齿咀嚼，可以锻炼老人的牙口，也可以将食物磨碎，使之有较大面积与唾液充分接触，有利于食物消化;二来通过充分咀嚼，可以促进唾液的分泌，提高老人味蕾的敏感性，使我们的大脑及早做出“已饱腹”的回应，此外重要的是还可预防呛咳和误吸。
2.美味坚果咀嚼适量
坚果是较好的零食，含有多种有益脂肪如亚油酸、亚麻酸、磷脂等，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主(占比50%以上)，如榛子、腰果、杏仁、小核桃、开心果等，有些坚果如核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的良好来源，花生中烟酸含量较高，葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，坚果几乎不含胆固醇，蛋白质含量多在12%-36%之间，碳水化合物在15%以下，还含有钙、锌、硒、镁等矿物质，含丰富的膳食纤维以及维生素E、烟酸等，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康。
《中国居民膳食指南2016版》推荐每周可摄入50-70克坚果，相当于每天带壳葵花籽 20-25克(约一把半)，或者花生15-20克，或者核桃2-3个等。
很多老人有进补进食芝麻、核桃等坚果养生的习惯，过年小辈给老人挑选食品也大都会选择坚果。坚果虽然营养丰富，有利于心脏健康，但老人进食坚果时一定要注意以下几点：坚果之所以名之为坚果，是大部分有坚硬的特点，所以老人要注意牙齿安全，建议牙齿不好的老人最好将坚果打磨成粉状，然后调成糊来吃。
坚果是高能量食物，注意掌握好进食量，否则长时间过多吃坚果容易摄入能量超标。
坚果油脂含量高，大部分油脂含量在40%以上，吃得过多不容易消化，会引起老人积食。所以坚果虽然美味，但一定要适量。
3.水果糕点控制甜度
春节期间，老人还会收获大量的水果、精美的糕点。老人是容不得浪费的，于是吃吃吃，大家知道，水果、糕点那可都是甜蜜食品，含碳水化合物丰富，而且储存时间又有限，《中国居民膳食指南2016版》推荐老人每天食用水果200克-350克，尤其是伴有糖尿病的老人若每天进食水果过多会对血糖水平管理很不利，即使没有糖尿病，长时间过多进食水果也会影响进食食物平衡，易导致摄入能量超标，对体重和血脂管理都不利。所以小辈们看望老人也不要一次性买太多的水果和精美的糕点。
4.因人而宜适用补剂
老年人受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，更易出现微量营养素的缺乏，常见的有钙、维生素A、维生素D缺乏以及贫血等。春节自古就有给长辈“拜年”的习俗，小辈们在挑选礼品时，除了首选的坚果、水果等食品，可能还会找买各式各样的营养强化食品或营养素补充剂赠予长辈。其实每个人的身体素质不同，所需的营养素含量也会略有不同，国外大剂量的营养素补充剂未必适合国人，还是建议根据老人自身需要和膳食状况，并在营养师指导下，选择适合的产品。强化食品的选择应看食品标签，如强化维生素和矿物质的奶粉、麦片等。
5.按需购买餐食餐清
大部分老人由于习惯，会在年前囤积食物，其实现在过年大部分超市都正常营业，食品供应相当丰富，而且物价也平稳，所以不建议老人囤积食物，可以按照过年时家宴的人数和次数，设计好家宴菜单，预先算好采购的食物品种和采购量，按需采购，这样才能确保食材新鲜。具体做菜时掌勺人要心中有数，最好能做到每餐熟食不剩余。除了一些大荤如红烧肉，剩余大荤要注意冰箱密闭冷藏，建议最好在48小时内吃掉，而且下次吃之前一定要加热透，这样避免熟食储存不当带来不必要的食品安全问题进而影响老人的健康 。
过年有很多老字号饭店会推出年夜饭套餐，这些套餐都是包装食品，有些是做熟了，有些是半成品，注意一定要仔细看包装，注意存放条件和烹饪具体要求，对于这些包装食品，原则上要求一次性吃完，不建议剩余食品再次冰箱储存。
6.围桌合餐推崇分食
中国人自古以来吃饭的习惯就是大家围成一桌，餐桌上的盘餐大伙儿各自夹取食用，其乐融融。目前新冠疫情仍面临着较大的压力，春节期间，尽量减少聚餐频次，非必要不举办大型聚餐活动。为满足直系亲属的阖家欢庆或亲密好友的围桌合餐，也应注意准备充足的公勺公筷，或者实行分餐制，即在食用前将大盘菜分盛至每人一碟，这样做不仅可以预防疫情的扩散，也能较好地保持餐食的卫生，防止病菌(如幽门螺旋杆菌)扩散;分餐制还能有效控制老人的进食量，防止老人见到晚辈们太高兴而不由自主地吃过了量。
7.进食有难口福照享
很多老人，由于疾病如脑卒中、牙齿脱落、衰老等导致咀嚼吞咽功能下降，只能吃一些半流质或流质的食物，过年对他们来说似乎无法体会美食带来的快乐。为了顾及这部分老人的年夜饭，我们可以用新鲜的食材(最好五彩缤纷)、食物料理机，结合西点制作方法，巧用食用明胶等，通过洗、磨、煮、冷藏固化、模具成型加热等工序，用心制作出特殊的老人年夜饭，让爱与被爱在美食中传递。另外现在市面上也有一种适合吞咽功能有障碍老人的摩斯食品，小辈们也可以关注。
附：细软食物的烹制方法：
①谷薯类食物可切小切碎，或延长烹调时间，薯类可在烹熟后碾磨成泥;
②肉类、鱼虾类食物可剁碎成肉末肉糜制作成丸子食用;
③坚果、杂豆类等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等;
④质地较硬的蔬果类可切碎榨汁食用;
⑤烹饪方法宜选炖、煮、蒸、烩、焖，少煎炸和熏烤。
二、控发福，多运动
只要一过春节体重就会刷刷的往上升，那春节怎样饮食才不会长胖?来自欧洲的一项流行病学研究表明，在12月底至来年1月初的圣诞新年假期期间，人们的体重都会增加原有体重的0.5%-1%。按照一位60公斤的老年男性来计算，他在节日期间的体重将会增加1斤左右。虽说没有像网传标语那样“每逢佳节胖三斤”，但每个节假日都胖一点点，长此以往便会使人体体质指数超过正常范围(体质指数BMI=实际体重(kg)/[身高(m)2]，建议老人BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2)。
造成这一现象的根本原因是吃得多，动得少。与中年人相比，老人的基础代谢降低15%-20%，蛋白质、脂类的合成与分解速率亦明显低于年轻人;加之部分老人行动不便从而导致能量过剩。人体内能量的主要储存形式是脂肪。久而久之，便会使人发胖。
怎样才能控制体重呢?春节是团圆的节日，亲戚间说得最多的往往是“今天来我家吃，明天去你家聚”。节日增重不可避免，既然能量摄入得多了，那就增加运动，增加“消耗”。而有些老人身形消瘦，因自身状况不佳而食量较小，此类老人也需要多锻炼，增强骨骼肌，提高自身的基础代谢率，简言之，应尽量保持“吃动平衡”。
老人的运动量需根据自身的体能和健康状况随时调整，循序渐进，量力而行。在运动时，应注意：安全第一。要重视自身体力的生理变化，避免参加剧烈和危险的运动，注意保护关节，尤其体重较重的老人应避免爬坡、登楼梯等，此外，老人要特别注意防跌倒。
适度健身。要根据自身的健康状况选择适宜的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1-2小时，以轻微出汗为宜;或每天至少步行6000步，注意运动强度不要过大，持续时间不要过长，可以分多次运动。
选择多样运动。运动也应该和进食一样，做到种类多样化，能使全身各关节、肌肉群等多个部位得到锻炼，重点选择能活动全身的项目，如散步、打太极拳、做家务等。
| 相关评论 |