最近，国际骨质疏松基金会根据2017年的相关研究，制作了《世界补钙地图》，标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。
地图中颜色越鲜红的地方越缺钙，中国是其中最醒目的一块。
详细数据显示，中国人每天摄入钙量为338毫克，远低于《中国居民膳食指南》中推荐的800毫克(孕中晚期和50岁以上的人群推荐钙摄入量为1000毫克)。
大部分中国人都缺钙，换言之，如果不注意饮食，很可能你和家人都缺钙，自己却没意识到。
人的骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降。趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。
补钙，刻不容缓。
正确补钙，这样吃
多吃这些食物，妈妈再也不担心我缺钙了。
1牛奶是补钙首选
牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富，100毫升牛奶含钙量大于100毫克，而且牛奶中的钙特别好吸收，是最理想的“食物钙片”。
建议每天喝300克牛奶，不喜欢喝牛奶的朋友，可以喝酸奶代替。
2青菜的钙也很丰富
多吃绿叶菜是补钙另一条黄金法则。
在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和薺菜最补钙。每100克小油菜、毛豆、薺菜的含钙量分别为108毫克、135毫克和294毫克，钙含量比牛奶还要高。
不过，绿叶菜中的钙虽然多，但吸收效率不如牛奶，因此它们只能排在牛奶后面啦。
3豆腐、豆腐乾也不错
豆腐和豆乾在制作的过程中，会加入含有钙的滷水或石膏，因此很多豆制品也有著丰富的钙。
不同做法的豆腐含钙量不同：滷水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g;石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。
从今天开始，做个爱吃豆腐的人吧。
4维生素D有助于钙吸收
晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素D，但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。
如果担心紫外线，或者没有充足阳光时，可以吃点强化了维生素D的食物，或者服用维生素D补充剂。
每天补充400单位的维生素D就够了，别因为它能帮助钙吸收就乱吃啊。
5钙片也是一种选择
补钙最好的方法是吃食物，钙片只是一种额外的补充方案。
如果每天饮食中无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富，那可以吃点钙片。
选钙片要注意每片的钙含量，仔细查看包装，优先选择小剂量的(100∼300毫克)，按需补充。
这些饮食陷阱，让我们“缺钙”
下面这些食物，常常顶著补钙的幌子招摇撞骗，实际上它们不补钙，有的吃多了还会缺钙。
1 骨头汤不补钙
骨头的确含钙丰富，但这不等于钙可以融化到汤里。就像洗澡时再怎么洗不会把身体里的钙融化在洗澡水里一样。
熬骨头汤时，熬出的是骨头里的骨髓，其中有大量脂肪。经过高温反覆滚煮后就变成了奶白色，而浓郁的味道同样是脂肪带来的。
和骨头汤有类似误解的，还有鱼汤、小排汤和鸡汤，以为是在补钙，实际上是在喝脂肪。
2 吃虾皮不补钙
虾皮含钙量很高，但吸收率很差，整体补钙效果比牛奶差远了。
而且虾皮很咸，100克虾皮含钠5057毫克，相当于13克盐，一次吃10克就已经很多了。
吃多了，不仅补不了钙，还会咸得嗓子疼，得不偿失。
3 喝豆浆不补钙
豆腐、豆乾有丰富的钙富，但豆浆就不行了。
豆浆含有大量的水，也没有加入滷水、石膏等含钙高的成分，其中的钙微乎其微。
每100克豆浆中，只有10毫克钙，想通过喝豆浆补钙，还没补够就要被撑死了。
4 吃太多盐会缺钙
吃得越咸，损失的钙越多。
盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系，肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，就会丢失40∼60毫克的钙。
更要命的是，中国人吃得普遍较咸，远超出推荐量(每天6克)，钙也流失得更严重。
为了重要的钙，口味还是清淡点吧。
5 肉吃得太多也会缺钙
食物中的蛋白质有助于钙的吸收，但是如果吃的蛋白质过多，顿顿大鱼大肉，反而不利于钙的吸收，增加尿排泄钙，引起钙缺乏。
所以，根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃肉40∼75克，也就是手掌大小的肉，就足够了。
最后划重点，想要补钙应该多吃点：牛奶、绿色蔬菜，如小油菜、毛豆、薺菜，豆腐和豆乾。
如果食补吃不够，还可以吃点维生素D和钙片。
至于骨头汤、虾皮、豆浆并不补钙，吃太多的盐，特别爱吃肉，还会增加钙的流失。
别忘了把这些简单有效的补钙知识，分享给小伙伴。
新的一年，身体更棒!
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