春节大吃大喝过后，正是减肥的好时节。如今打开外卖APP，一边是干锅花菜、糖醋小排、红烧肉，用尽煎炒烹炸种种方式，味精油盐下得毫不手软，使尽浑身解数勾引你的味蕾。另一边，则是绿油油的沙拉加水煮鸡胸肉，乍暖还寒的天气里，想想那种生冷都要抖三抖。若是被重油重盐“中餐”宠坏了的味蕾，更是无法忍受这种寡淡……在两个极端之间，想也知道，有不少人都会倒向原始欲望的那一端。
　　其实，好吃与健康两全其美，并没有你想像的那么难。小编珍藏的三大秘笈食材、调味和烹飪方法，今天全都教给你!
　　1|新鲜好食材
　　鸡蛋没有蛋香，肉没有肉感，番茄也淡得像水一样……不加多点调味，简直没法入口。
　　其实，好吃的食材自带光环，太重的调味反而会掩盖美味。举个栗子国外流行的Heirloom(老品种)番茄，不光有耐人寻味的酸，还有能与之抗衡的甜，如果恰好被阳光宠幸到位，你还吃得出新鲜出炉的泥土香气。这样经过多年自然淘汰筛选出的番茄，用不著什么复杂烹飪手法，咬一口就能让人幸福感满满。
　　国内好食材也不少，优质的三黄鸡、两头乌、云南松茸、潮汕牛肉丸……素面朝天都能让人惊艳。食材选对了，自然不用重手调味就能做得好吃。
　　2|天然调味
　　也有小伙伴问，我就是戒不掉酸甜辣重口味，怎么办?
　　这也没问题。用食物自带的天然味道来调味的方法，在各国料理中都有经典可循，比起各种粉包油包调味包，香气自然浓郁，油盐量也可控，又省掉不少卡路里。
　　意大利的SalsaVerde，欧芹、刺山柑、大蒜、洋葱剁剁碎、加少许橄榄油和醋进搅拌机一搅——把对味的香草凑到一起，就是美好的香气炸弹，搭什么都顺手。
　　爱吃辣的，可以试试墨西哥的绿酱，把基底换成了绿番茄(tomatillo)，加了辣度比较丧病的Serrano绿辣椒，满足你的重口味，而本质依然很健康：需要甜味的，可以用甜菜根、洋葱、萝卜。。。。。这些蔬果，能委婉地替代白糖的甜，既能提供缓冲，还能把食物变得更柔顺有质感，顺便减少了热量。
　　需要酸味的，不妨试试番茄或柠檬，两者分别能提供不同层次的酸度。
　　尤其在荤菜里，用上少量蔬果，肉质会被酸和?分解得软嫩，酸甜香气，更带给口味无尽的变幻可能。
　　比如，把新鲜切段的魷鱼扔进整颗番茄熬成的酱里燉30分钟，再用大蒜和黑橄榄吊鲜提味。
　　极少的淀粉和几乎可以忽略的油量，只靠魷鱼本身的鲜，番茄的丰富酸度，加一株迷迭香，撑起了整台戏。独自默默消灭了半锅，摸摸肚子，不饱不腻刚刚好。
　　还有，印象中难以入口的各种杂粮，比如藜麦、蕎麦、燕麦麩之类，其实也可以调味啊!我们把目光挪回亚洲——日本料理的“出汁”，中国的各式高汤，越南河粉的牛肉清汤，都是从天然食材里提取鲜味的优秀范本。
　　以日式出汁为例，把乾燥后的海带、木鱼花(鰹鱼、柴鱼)、菇类一煮，不用一滴油，汤底就浓缩了大量氨基酸、核甘酸类鲜味因子。
　　发酵也是亚洲人爱用的提鲜小伎俩。
　　潮汕人引以为傲的普宁豆酱，以黄豆为原料，经过繁复的发酵工艺，释放出咸鲜带甘的独特风韵，清蒸鱼配一小碟豆酱就是人间美味。
　　潮汕、闽南和东南亚地区都爱用的鱼露，用海鱼和盐经过数月发酵，闻起来臭臭的，但菜里汤里加一滴，就将寡淡点化为鲜美。
　　日本用甜糯米酿的味醂，发酵后除了淡淡的酒香，还转化出十多种糖类。这种复杂有层次的甘甜，比起蔗糖的简单直白，自然显得“高级”许多……有这么多层次丰富又健康的调味料，还愁做不出好吃的健康餐吗?
　　3|合适的烹飪方法
　　同样的食材，相似的调味，烹飪手法不同，热量可能天差地别。
　　就拿简单的一只鸡举例：裹泥烘熟的叫花鸡，闷得严丝合缝，不用加一滴油，也可以鲜嫩得汁水四溅。而符离集烧鸡要抹飴糖，再下重手先炸后卤——当然也好吃，可热量自然就比叫花鸡高出一大截。
　　中国家庭常用的烹飪方法里，最好控制热量的，莫过于蒸和煮，再利用我们之前介绍的各种汤汁、酱料，就容易做得好吃。
　　可对于厨房小白来说，蒸煮的火候控制不好，肉质一老就难入口。企鹅君常用的秘密武器是低温慢煮机，不用烹飪技巧也能做出鲜嫩肉菜!这样烹飪出来的食物，尤其是肉类，可以保证内外生熟度一致，肉质鲜嫩，汁水丰富。
　　整个过程，不需要油或只需极少的油，和蒸、煮比起来，没有额外的水份流失和稀释，营养和味道流失得更少。
　　每次烹飪的结果如出一辙，好比精准复刻的化学实验，没有任何下厨经验的人都能简单上手。
　　低温慢煮也不是牛排、三文鱼之类高级食材的专利，乾柴的鸡胸肉能煮到柔滑弹嫩，猪肩肉的纹理也丝丝分明。(再也不用担心咬肌肥大了!!)说到底，以优质食材，天然调味，用心烹飪，怎么折腾都不会太糟。